Laufsparte

 

Willkommen in der Sparte Laufen des MRRC München !

Die Lauftreffs können frei und unverbindlich besucht werden.

Bei weitergehenden Fragen einfach eine E-Mail an:  Diese E-Mail-Adresse ist vor Spambots geschützt! Zur Anzeige muss JavaScript eingeschaltet sein! 

 

Übersicht der Lauftrainingseinheiten

Montag    
  20:00 − 22:00   Leistungsgruppe Turnhalle Schulstr.
Dienstag    
  18:45 − 20:15   Lauftreff "60 Minuten" Dantestadion / Vorplatz
Mittwoch    
  18:00 − 20:30   Leistungsgruppe Dantestadion
  18:45 − 20:30   Lauftreff "Intervalle" Dantestadion / Vorplatz
Donnerstag    
  18:45 − 20:00   Lauftreff "Rekom + Einsteiger" Dantestadion / Vorplatz
Freitag    
  17:30 − 20:30   Leistungsgruppe Dantestadion
  19:00 − 20:30   Zirkeltraining Dantestadion / Turnhalle
Samstag    
  10:30 − 13:00   Leistungsgruppe Olmpiapark / Marathontor
  10:30 − 12:00   Lauftreff "Tempo + Berg" Olmpiapark / Marathontor
Sonntag    
  09:00 − 11:00   Lauftreff "Langer Lauf" Nymph.Schloss

 

 

Der Lauftreff am Donnerstag abend wendet sich gleich an mehrere Zielgruppen:

Zum einen ist dies der ideale Treffpunkt für (Wieder-) Einsteiger ins Laufen, welche durch erste Erfahrungen in Anfängerkursen oder durch Eigeninitiative in der Lage sind, 45 Minuten am Stück zu laufen. Hier können sie mit Gleichgesinnten ihre Form stabilisieren oder eine Grundlage für weitere Leistungssteigerungen schaffen.

Zum anderen bietet dieser Lauftreff die Möglichkeit zur aktiven Rekompensation. Leistungsorientierte Sportler nutzen solche Läufe zur Regeneration nach intensiven Belastungen oder setzten einen wöchentlichen Kontrapunkt zu sonst anstrengenderen Trainingseinheiten.

Nicht zuletzt ist unser 45-Minuten-Lauf aufgrund seiner, für die meisten Teilnehmer niedrigen Belastungsintensität ein ideales Gesundheitstraining, bei dem auch die kommunikative Seite des Sports beim geforderten Wohlfühltempo nicht zu kurz kommt.

 

   Sommerhalbjahr  Winterhalbjahr  
Überblick      
Trainingsinhalt   Ruhiger Dauerlauf über 45 min in einer Gruppe  
Trainingsform   Offener Lauftreff  
Übungsleiter   Alexa Gattinger   ->  Diese E-Mail-Adresse ist vor Spambots geschützt! Zur Anzeige muss JavaScript eingeschaltet sein!  
Trainingstag   Donnerstag  
Trainingszeit   18:45 - 20:00  
Treffpunkt   Dantestadion / Vorplatz -> Karte  
Trainingsort   Nymphenburger Park Olympiapark
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ablauf

Aufwärmen 15 min       Einlaufen und Gymnastik / Lauf-ABC als Vorbereitung
Hauptteil 45 min       Dauerlauf in einer Tempogruppe in 6:00 min/km
Abwärmen 15 min       Aktive Erholung durch Lockerungs-, Dehnungs- und Entspannungsübungen

Aufwärmen

Ein eher allgemeines, sportartunspezifisches Aufwärmen: Mit einer Einlaufrunde um das Stadion und nachfolgenden leichten Dehnungs-, Lockerungs- und Kräftigungsübungen erfolgt eine allgemeinen Aktivierung des Herz-Kreislauf- und Hormonsystems.
Das Aufwärmen ist ein wichtiger Bestandteil des Lauftrainings und sollte keinesfalls ausgelassen werden.

Hauptteil

Das Hauptprogramm besteht aus einem 45-minütigen gemeinsamen Dauerlauf mit einer Geschwindigkeit von ca 6:00 min/km. Dies entspricht einer Strecke von etwa 7,5 km.

Abwärmen

Das Training wird durch ein gemeinsames Abwärmen abgeschlossen. Dies dient der raschen Erholung und wirkt der physischen und psychischen Ermüdung entgegen. In seiner aktiven Form enthält es Übungen zur Lockerung, Dehnung und Entspannung.

Umkleiden + Duschen

Für alle Mitglieder des MRRC stehen Umkleideräume und Duschen im Tribünengebäude zur Verfügung (Eingang für Mädels auf der rechten, für Jungs auf der linken Stirnseite). Abschließbare Wertsachenfächer sind vorhanden.

Schnuppern

Auch Interessenten außerhalb des Vereins sind jederzeit zur Teilnahme willkommen, um sich ein Bild vom MRRC und diesem Lauftreff zu machen. Dazu lediglich zu Beginn des Trainings beim Übungsleiter melden. Nach einigen Wochen des "Reinschnupperns" ist dann jedoch eine Vereinsmitgliedschaft zur weiteren Teilnahme notwendig.

 


 

 

 

Alexa Gattinger   

Lauftreffleiterin

 

 

 

Langsame, ruhige Dauerläufe sind eine Herausforderung für viele Läufer. Nicht, weil die lange Strecke schreckt, sondern eher, weil 'Long Jogs' meist viel zu schnell gelaufen werden. So achten unsere temposicheren Gruppenleiter hier auch besondes darauf, dass niemandem der "Gaul durchgeht". Natürlich sind diese Läufe auch ein unverzichtbarer Bestandteil jeder Marathonvorbereitung.

 

  Sommerhalbjahr Winterhalbjahr  
Überblick      
Trainingsinhalt  

Langer, ruhiger Dauerlauf über 90 - 180 min
in mehreren Gruppen

 
Trainingsform   Offener Lauftreff  
Übungsleiter  

Christoph Heine, Diese E-Mail-Adresse ist vor Spambots geschützt! Zur Anzeige muss JavaScript eingeschaltet sein!

 
Trainingstag   Sonntag  
Trainingszeit   9:00 - 11:00/12:00 10:00 - 12:00/13:00  
Treffpunkt  Schloss: Trinkbrunnen im Schlosspark Nymphenburg
 
Trainingsort   Nymph. Park - 'Durchblick' - Würmufer
 

 

 

 

 

 

 

 
 

 

Sonntag, 08.10.

Wegen des München-Marathons fällt am Sonntag, 08.10., der lange Lauf im Schlosspark aus.

Uhrzeit + Treffpunkte

Die Laufgruppen starten im Winterhalbjahr (Okt. - März) um 10 Uhr, im Sommerhalbjahr (April - Sept.) um 9 Uhr beim Trinkbrunnen hinter dem Haupttor zum Nymphenburger Park (Verbindungsbau nördlich des zentralen Schlossgebäudes -> Karte):

Bitte beachtet, dass beginnend mit Oktober 2016 der Treffpunkt vereinheitlich wurde, das alte System mit geraden Kalenderwochen Isarufer (nahe der Max-Josef-Brücke / südliches Ende der Thomas-Mann-Allee) und ungeraden Kalenderwochen Nymphenburg wurde zugunsten eines einheitlichen Treffpunkt am Schloß abgelöst.


Sonderprogramm mit besonderen Treffpunkten:
Ab und zu verlassen wir das gewohnte Terrain und treffen uns an ungewohnten Orten, um der Monotonie immer gleicher Laufstrecken zu entgehen. Dies wird hier und in unserem Nachrichtenbereich rechtzeitig bekanntgegeben.

Ablauf

Begrüßung und Einteilung in entsprechende Strecken- und Tempogruppen. Der Dauerlauf erfolgt dann über ca. 20 km. Für eine spezielle Marathonvorbereitung ergeben sich gegebenenfalls auch Gruppen für 30-Kilometer-Läufe. Daraus resultieren Laufzeiten von etwa 100 bis 180 Minuten.

Umkleiden + Duschen

Aufgrund des Treffpunktes am Nymhenburger Schloss stehen leider bei diesem Lauftreff keine Umkleiden und Duschen zur Verfügung. Am Nymphenburger Schloss gibt es jedoch Toilettenanlagen und - im Sommer - einen Trinkbrunnen! Die Teilnehmer kommen bereits umgezogen in Laufkleidung zum gemeinsamen Startpunkt. Für alle, die zu Fuß oder mit dem Rad eintreffen: Mitgebrachte Wertsachen, Wechselkleidung und Getränke können i.d.R. im Auto eines so eingetroffenen Vereinsmitglieds deponiert werden.

Schnuppern

Auch Interessenten außerhalb des Vereins sind jederzeit zur Teilnahme willkommen, um sich ein Bild vom MRRC und diesem Lauftreff zu machen. Dazu lediglich zu Beginn des Trainings beim Übungsleiter melden. Nach einigen Wochen des "Reinschnupperns" ist dann jedoch eine Vereinsmitgliedschaft zur weiteren Teilnahme notwendig.

 

 



 

Christoph Heine      


Der Lauftreff am Samstag ist eine von zwei Möglichkeiten beim MRRC, in einer offenen Laufgruppe eine intensive Trainingseinheit durchzuführen. Gemeinsam mit anderen Läufern lassen sich insbesonders die, diesen Trainingsformen innewohnenden "Härten" besser aushalten. Man findet einfach keine Ausreden, das Training früher zu beenden oder abzuschwächen! Wenn das kein Grund ist, hier mitzumachen ...

 

       
Überblick      
Trainingsinhalt  Tempodauerlauf, Berganläufe oder Fahrtspiel  
Trainingsform  Offener Lauftreff  
Übungsleiter  Hannah Gäde -> Diese E-Mail-Adresse ist vor Spambots geschützt! Zur Anzeige muss JavaScript eingeschaltet sein!  
Trainingstag  Samstag  
Trainingszeit  10:30 - 12:00  
Treffpunkt  Olympiapark / Marathontor -> Karte  
Trainingsort  Olympiapark
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ablauf

Einlaufen 15 min    Eigenständiger Warm-Up vor dem offiziellen Beginn des Lauftreffs
Gymnastik + Lauf-ABC 15 min    Gemeinsame Dehnungs-, Lockerungs- und Koordinationsübungen
Hauptteil 45-60 min    Tempodauerlauf oder Berganläufe oder Fahrtspiel im Wochenwechsel
Auslaufen 15 min    Gemeinsames Auslaufen als aktive Erholung

Programm

25.11. 3*100 m BSTL 5*30 m BSP 5*60 m BSP 5*90 m BSP, Pause nach unten
2.12. Variation von Bergläufen mit André
9.12. 4x (6x (20“ Sprint bergauf + 40“ TP bergab) + 1k im WK-Tempo
16.12. Fahrtspiel
23.12. bei Nachfrage: 10 km Crescendo
30.12. KEIN TRAINING wegen Silvesterlauf
 

BSTL=Bergsteigerungslauf

BSP=Bergsprint


Hauptteil

Das Hauptprogramm wechselt von Woche zu Woche zwischen den drei Varianten

  • Tempodauerlauf: Diese Läufe finden auf einer flachen, vermessenen Strecke mit Kilometermarkierungen statt. Ziel ist es, über eine Länge von meist 5 bis 9 km (wechselnd je nach Trainingswoche) in einer, vom eigenen Leistungsstand abgeleiteten Geschwindigkeit, möglichst konstant im Bereich knapp unterhalb der sogenannten anaeroben Schwelle zu laufen.
    Bezogen auf eine aktuell realisierbare 10-Kilometer-Wettkampfzeit fängt man zu Saisonbeginn im Herbst meist noch etwas verhaltener, ca. 20-25 Sek/km unterhalb seines Renntempos an. Im Sommer liegt die Differenz zwischen Wettkampfgeschwindigkeit und Tempodauerlauf dann eher bei 15 Sek/km.
  • Berganläufe: Diese Läufe werden über verschiedene Streckenlängen bzw. Steigungen gelaufen. Im Winter dienen die längeren Strecken der Kraftausdauer, im Sommer laufen wir kürzere und flachere Strecken für die Ausbildung der Schnellkraft.
  • Intensives Fahrtspiel: In wechselnden, oft geländeabhängigen Geschwindigkeiten und Steigerungsformen, verbunden mit eingelagerten koordinativen Laufübungen geht es im fortwährenden Dauerlauf durch das Gelände des Olympiaparks. Die eingestreuten Trabläufe halten die Gruppe, trotz unterschiedlichstem Leistungsniveau der einzelnen Läufer, über die gesamte Zeit zusammen.

Umkleiden + Duschen

.... gibts bei diesem Lauftreff nicht! Bitte in kompletter Laufmontur am Treffpunkt im Olympiapark erscheinen.

Schnuppern

Auch Interessenten außerhalb des Vereins sind jederzeit zur Teilnahme willkommen, um sich ein Bild vom MRRC und diesem Lauftreff zu machen. Dazu lediglich zu Beginn des Trainings beim Übungsleiter melden. Nach einigen Wochen des "Reinschnupperns" ist dann jedoch eine Vereinsmitgliedschaft zur weiteren Teilnahme notwendig.

 


 

 

Hannah Gäde
Lauftreffleiterin   

 

 

Läufe mit einem stetigen Wechsel von Belastungs- und Erholungsphasen stehen im Mittelpunkt dieses Trainingsangebotes. Das ist eine durchaus anstrengende, sportbegrifflich "intensive" Trainingsform und sollte daher im Wochenverlauf durch extensive Trainingsbelastungen begleitet werden. Aber auch Übungen zur Lauftechnik und Rumpfkräftigung sind bei diesem Training ein wichtiger Bestandteil.

 

  Sommerhalbjahr* Winterhalbjahr*  
Überblick      
Trainingsinhalt   Intervalltraining in Tempogruppen
 
Trainingsform   Offener Lauftreff  
Übungsleiter  

Andreas Dvorak -> Diese E-Mail-Adresse ist vor Spambots geschützt! Zur Anzeige muss JavaScript eingeschaltet sein!

Alexander Schmied -> Diese E-Mail-Adresse ist vor Spambots geschützt! Zur Anzeige muss JavaScript eingeschaltet sein!

 
Trainingstag   Mittwoch  
Trainingszeit   19:00 (vorher einlaufen) - 20:30
 
Treffpunkt   Dantestadion/Bahn -> Karte <- Dantestadion/Vorplatz  
Trainingsort   Dantestadion Olympiapark
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

   *Apr.-Sept./Okt.-März

 

Grundsätzlicher Ablauf

  • Einlaufen bis Beginn
  • Rumpfkräftigung
  • Lauf-ABC
  • Steigerungen
  • Intervalltraining
  • Auslaufen

Das Training besuchen meist 20 - 40 Personen, deren Leistungsvermögen einer 10-Kilometer-Bestzeit von 34 - 55 Minuten entspricht.
Es sind keine Spikes notwendig. Ein normaler, leichter Laufschuh reicht.
Das Tempotraining ist eine von maximal zwei intensiven Trainingseinheiten in der Woche. Der Abstand zwischen diesen beiden Einheiten sollte mindestens 48 Stunden betragen.


Jahresplanung

In der sogenannten Vorbereitungsperiode steht der koordinativ-technische Aspekt im Vordergrund. Die jeweiligen Streckenzeiten sind deshalb gegenüber den Sommermonaten deutlich reduziert.
Im Herbst bereiten wir uns spielerisch mit wechselnden Geschwindigkeiten im hügeligem Gelände auf das Bahntraining vor. Außerdem führen wir viel Koordinationstraining durch.
Im Winter beginnt das Intervalltraining, das durch allgemeinathletische Kräftigungsübungen begleitet wird. Je nach Gestaltung der Wettkampfsaison (ein oder zwei Wettkampfhöhepunkte) teilt sich die Vorbereitung im Frühjahr entsprechend in zwei Trainingsprogramme auf. Athleten mit dem Ziel eines Frühjahrsmarathons erhalten jetzt eine gezielte Wettkampfvorbereitung; alle anderen werden auf Ihren jeweiligen Sommerhöhepunkt hingeführt.
Mit Beginn der Wettkampfperiode im Frühsommers dient das Intervalltraining zunehmend der Ausbildung von Schnellkraft mit dem Schwerpunkt einer Verbesserung der 10-Kilometer-Bestzeit. Ende Juli teilt sich das Training wiederum auf, um einerseits den Personen mit dem Ziel eines Herbstmarathons gerecht zu werden und andererseits die Form für kürzere Langdistanzen zu optimieren.

Trainingsgruppen

Entsprechend der aktuellen 10-Kilometer-Bestzeit eines Läufers wird in den folgenden Gruppen gelaufen. Ein Laufen außerhalb dieser Tempogruppen ist grundsätzlich nicht erwünscht.

Gruppe Realistische 10-Km-Bestzeit
A 32:00 - 34:00
B 34:00 - 36:00
C 36:00 - 38:00
D 38:00 - 41:00
E 41:00 - 44:00
F 44:00 - 47:00
G 47:00 - 50:00
H 50:00 - 53:00
       

Umkleiden + Duschen

Für alle Mitglieder des MRRC stehen das ganze Jahr Umkleideräume und Duschen im Tribünengebäude des Dantestadions zur Verfügung (Eingang für Mädels auf der rechten, für Jungs auf der linken Stirnseite). Abschließbare Wertsachenfächer sind vorhanden.


Schnuppern

Auch Interessenten außerhalb des Vereins sind jederzeit zur Teilnahme willkommen, um sich ein Bild vom MRRC und diesem Lauftreff zu machen. Dazu lediglich zu Beginn des Trainings beim Übungsleiter melden. Nach einigen Wochen des "Reinschnupperns" ist dann jedoch eine Vereinsmitgliedschaft zur weiteren Teilnahme notwendig.

 

 


 

 

 

 

 

Trainingsprogramm

Umtrunk am 6.12.

04.10. bis 29.11.

 Allgemeines Lauftraining mit Kraft und Athletik

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


 

 

 

 

 

 

Andreas Dvorak ist seit 1990 als Trainer und seit 2001 für den MRRC tätig.

Er ist seit seiner Jugend aktiver Leichtathlet mit dem Schwerpunkt beim Langstreckenlauf. Er ist BLV Lauftreffleiter und C Trainer Leichtathletik.

Außerdem ist er Autor der Laufanleitung "Systematisches Lauftraining"

Andreas Dvorak

Alexander Schmied ist seit 2009 Mitglied im Verein. Er besitzt mehrjährige Erfahrung als Fußballspieler und Jugendtrainer sowie im Laufsport (Bestzeiten: Marathon 2:49 h, Halbmarathon 1:14 h, 10km 34:30 min).

Seit Herbst 2010 ist er BLV Lauftreffleiter.